肌肉增长不是一个点，而是一个面！掌握7个关键点增肌事半功倍。

当我们谈论肌肉建设时，我们会想到什么？是三分训练，七分饮食，还是全年刻苦训练，甚至是通过各种补充剂的帮助来提高新陈代谢或者激素水平？可以说一切都是对的，也可以说一切都是错的。为什么？因为肌肉的增长是一个非常全面系统的事情，如果忽略了任何一点，最后的结果都可能不理想。比如只注重刻苦训练，却忽视了饮食、睡眠、情绪管理。这样的结果会让整体效果很差，同时会让人很累。

我们说肌肉生长的本质是肌肉合成代谢大于分解代谢。换句话说，如果你想要肌肉增长，你所做的一切，包括吃什么，怎么练，为什么休息，情绪管理，都是围绕着如何最大限度地增长肌肉来实施的，同时，尽量减少影响肌肉分解的因素。因此，如何在日常生活中放大有利因素，避免不利影响，就成了一件非常重要的事情。在今天的文章中，我尝试总结了肌肉生长过程中的七个关键点。希望你看完之后，可以检查一下自己的肌肉生长过程，这样可以更高效的改造自己的身体。

增肌过程中的关键点

第一，渐进过载。

无论我们增肌还是减脂，其实都是对体型的一种压力，来重组身体。在这个过程中，只有当身体受到外界刺激时，才会发生一系列的变化，或好或坏，然后自我修复，营养，休息。肌肉生长过程中最重要的原则是逐渐超负荷，也就是肌肉只有受到刺激才能生长，力量略超出肌肉承受能力但不拉伤。这样，无论肌纤维受到的是机械张力还是代谢压力，只要负荷不断增加，肌肉就具备了生长的前提条件。这里要说明三点:第一，单纯的刺激肌纤维并不能使肌肉生长，更多的时候是触发了一个生长的前提或趋势。第二，肌肉生长必须补充相应的营养。第三，不断提高训练强度和能力。可以从小重量开始，但是每次训练或者每个训练周期都必须使用大于之前训练强度或者容量的负荷来完成肌肉刺激。

第二，热量过剩。

刚才说的逐渐超负荷只是完成肌肉的刺激。有了进一步蛋白质合成的需求，但有了刺激和蛋白质供给，肌肉还能长出来吗？不会，蛋白质的合成也需要热环境。加入人体的蛋白质降解成氨基酸，从小分子到大分子，氨基酸到多肽链，最后修复生长肌肉组织。如果身体处于热量不足的状态，合成的效率就会很低。因此，热环境也是一个非常重要的前提条件。这里的热环境可以简单理解为碳水化合物。也就是我们通常说的增肌需要更多的碳水化合物和过剩的热量。只有在一定的热环境的保证下，才有可能增肌。

第三，足够的蛋白质。

摄入足够的蛋白质主要有三个目的:一是为修复肌肉生长提供原料，肌肉组织的主要成分是蛋白质。二是刺激肌肉蛋白质合成代谢。当日常饮食或运动后摄入蛋白质时，蛋白质中的亮氨酸会直接刺激蛋白质的合成速度，使人体肌肉的蛋白质合成代谢大于分解代谢。第三是减少蛋白质分解。当我们在力量训练后还没有补充营养时，肌肉蛋白质的合成和分解会加快，但总体来说分解代谢大于合成代谢。这时，如果补充足够的热量和蛋白质，也会减少肌肉蛋白质的分解，完成合成代谢。综上所述，肌肉要想生长，必须要有渐进性的超负荷，充足的蛋白质和热量环境。

第四，学会如何管理压力。

皮质醇是肾上腺产生的一种激素，被称为“压力激素”，当你的身体感受到压力时就会释放出来。对于急性压力来说，来得快，身体处理和反应也快，对增肌没有影响。但是日常工作生活中积累的慢性压力影响了肌肉的生长。皮质醇水平长期升高不仅会导致暴饮暴食和体重增加，还会使肌肉更容易分解，不利于肌肉合成。所以在练肌肉的过程中，也要注意避免慢性压力，调整自己的压力状态。调节慢性压力的一般方法包括:冥想、深呼吸、多做瑜伽、太极等身心锻炼、饮食均衡、睡眠充足。同时，练肌过程中的过度训练和恢复不足也是慢性压力，会使肌肉更容易发生分解代谢。有时候，一周训练10个小时真的不如训练5个小时有效率。

第五，规律充足的睡眠。

很多小伙伴在增肌的过程中，过于注重训练和饮食，却往往忽略了睡眠的作用。毫不夸张地说，没有高质量的睡眠，饮食和训练就很难发挥作用，肌肉的锻炼效率就低。规律充足的睡眠使身体恢复成为可能，同时，大部分肌肉的修复都是在睡眠中完成的。睡眠不仅恢复了身体的状态，更重要的是体内许多有益于肌肉合成的激素在睡眠中高效分泌和平衡，如有益于肌肉合成的生长激素和睾酮激素的增加，应激激素皮质醇的平衡或减少。练三分，吃七分，睡很，黄金铁律。而且随着训练强度的增加，睡眠的时间和质量也要相应提高。

第六，均衡饮食。

过于依赖碳水化合物和蛋白质，而忽略了其他营养物质的摄入，是增肌的通病。不可否认，碳水化合物和蛋白质是肌肉增长的主力，但没有后备力量的支持，主力很难打胜仗。储备力量包括有益的脂肪、维生素、矿物质和水。有益脂肪不仅可以减少机体多余的炎症反应，还是睾酮激素的主要原料。蔬菜和水果不仅能提供丰富的维生素和矿物质，还有大量的膳食纤维，有助于人体消化吸收。同时，钙、镁、锌、钾等微量元素在肌肉生长收缩和肌肉恢复过程中也起着重要作用。至于补水，不用多说，人体的正常新陈代谢和增肌减脂都需要大量的水分。

第七，避免不良习惯。

一开始，肌肉生长是一个面而不是一个点。一切因素都要围绕肌肉生长来进行，包括有利因素的放大和不利因素的减少。如果你的生活方式中有不良习惯，请尽量避免，比如抽烟、喝酒、熬夜，喜欢精细的碳水化合物和甜点，接触污染源和过多的化学产品(塑料BPA、美容产品、香水和化妆品等。).这些坏习惯会影响你体内正常的激素水平，如胰岛素敏感性下降、睾酮和雌激素水平异常、皮质醇分泌增加、体内慢性炎症加重等。“节流”这个词适用于管理家庭财务，但也适用于肌肉增长。

读到这里，你是不是已经觉得肌肉增长是一件很系统的事情了？如果你只努力训练，不去顾及其他因素，你的肌肉很可能会减少而不是增加。所以综合平衡是肌肉增长的关键。

肌肉锻炼过程中的几点建议

以上都是一般性、原则性的问题。下面是在练肌肉的过程中应该注意的几点，希望能在练肌肉的道路上帮助到你。

渐进超负荷是练肌肉的绝对前提。建议在保证动作模式质量的前提下，制定具体的训练计划，循序渐进地加载负荷。

增肌和有氧运动并不冲突。相反，低强度的有氧运动更有利于体脂率的控制，心肺水平的提高和肌肉的增长。但前提是要规划好饮食热量和训练强度。

肌肉建设不是贪吃。干净、健康、新鲜的食材还是我们身体需要的，也要减少不健康食材的摄入。

增肌不是让脂肪随意生长。热量过剩比日常代谢多500卡左右。对于增肌有困难的人，可以放大到800卡左右。保证蛋白质的重量在每公斤1.5g左右，不要用太多蛋白质。充足的碳水可以节约蛋白质，抑制肌肉蛋白质的分解。

为了保证均衡的饮食，有益的脂肪也是必不可少的。脂肪摄入量约为每公斤体重0.8g蔬菜每天至少500g，保证每餐都有蔬菜，水果适量，每天400g左右，也就是两个拳头的体积。

身体的全面恢复离不开高质量的睡眠，所以请保证睡眠质量。每天至少7~9个小时的睡眠会更有利于肌肉增长，避免熬夜，昼夜颠倒。如果训练量增加，也要适合增加睡眠和休息的时间。

运动前后要特别注意营养补充，全天和运动过程中要少量多次补充水分。在饮食、训练、睡眠、心情良好的前提下，吃饭的时机等细节会起到更大的作用。

管理情绪，减少慢性压力和身体炎症。压力可以倾诉，压力源可以转移。总之，压力和情绪的平衡和稳定是关键。

结束语

肌肉的增长不是一个点，而是一个面，不是只靠刻苦训练和多吃蛋白质就能实现的。肌肉增长更像木桶理论，往往是木桶中的短板决定了最终的高度。所以要经常查漏补缺，把更多的精力平均分配到自己不擅长的那些方面。方向是关键。对运动科学了解的越多，就越有利于最终目标的实现。大家加油，互相鼓励。