不想让自己的骨头变脆？应该遵循不同年龄的骨骼护理建议

“隔壁刘阿姨摔断了骨头，去医院了！”

“嘿...我才40多岁，还有骨质疏松。”

生活中，骨质疏松、骨折等骨相关疾病已经成为中老年人的健康热点话题。都说健康是日积月累的，骨骼健康也不例外。从出生到死亡，我们应该在整个生命周期中关心、爱护和维护骨骼。

基于此，在9月29日举行的“中国健康知识传播激励计划——2022健康骨骼大会”上，中华医学会骨质疏松与骨矿盐病分会、中华预防医学会健康传播分会将2022年世界骨质疏松日的中国主题定为“巩固生命，打赢战争，折断骨头”。

会上，来自北京协和医院、北京大学第三医院、北京大学人民医院、中国疾病预防控制中心慢性病中心的五位专家分别就0-18岁、18-40岁、40-65岁、65岁以上人群的全生命周期骨健康给出了具体建议。

0-18岁:骨头多。

“年轻的时候多存点钱，老了就有钱花了。”北京协和医院内分泌科副主任医师李梅教授指出，儿童和青少年是骨骼构建的重要阶段，此时骨量可达到理想峰值，对预防各种骨病具有重要意义。研究表明，峰值骨量每增加5%，老年骨质疏松的风险就会降低40%。

如何保存更多的骨量？饮食方面，应该多吃一些有利于骨骼健康的食物。比如钙和蛋白质。1-18岁，每日钙摄入量700-1300毫克；4-18岁，蛋白质每天需要19-50克。建议青少年和家长养成有利于骨骼健康的饮食习惯，注意营养搭配，增加有利于骨骼健康的食物比例，避免过瘦。

运动，定期体育锻炼，减少静坐。建议每天运动1小时以上，如跑步、散步、游泳、跳舞、骑自行车等。每周至少三天，每次1小时以上的肌肉力量锻炼，包括跑步、篮球、网球和一些抗阻力量训练、跳绳等。

18-45岁:多晒晒太阳。

“创业容易，守业难。”到了这个年龄，要抓紧时间做骨骼健康保养，特别强调晒太阳，增加维生素D的水平，北京协和医院内分泌科主任夏伟波教授说，人体内的维生素D主要有两个作用。一是在体内活化后直接促进肠道钙吸收，使血钙保持在良好水平，为骨骼生长提供重要原料。二是能促进骨的代谢和成熟，特别是活性的1-25-二羟基，既能影响骨形成，又能影响骨吸收。

如何正确晒太阳？夏伟波指出，以北京为例，春夏秋三季，上午10点到下午4点，暴露颈部和前臂以上一段皮肤15-30分钟，每周3次，基本上就能满足维生素d的需求，当然不能涂防晒霜，也不能打伞。

如果不能获得足够的阳光，又不能增加富含维生素D的食物的摄入，也可以服用一些维生素D补充剂。建议成人每天补充200单位，老年人补充400-800单位，使血液25-OH D水平维持在30-50ng/ml。

45-65岁:定期筛查

40岁以后，人体的骨量呈滑坡式下降，如果任其发展，很容易出现骨质疏松。据全国骨质疏松流行病学调查显示，我国50岁以上人群中，已有近20%的人患有骨质疏松症。

北京大学第三医院副院长宋春礼教授指出，骨质疏松是骨折的高危因素，也是与骨折相关的一系列疾病。而骨质疏松症在早期一般没有明显的症状，因此早期发现和诊断的有效方法是定期检查骨密度。目前常用的方法是骨量筛查，如双X线检查、定量CT、超声定量检测等。

有条件的，建议40岁以后做一次骨量筛查，50岁以后每年做一次，尽早预防骨质疏松。

65岁以上:防止摔倒

预防跌倒和由跌倒引起的骨折是65岁以上人群骨骼健康的底线。中国疾病预防控制中心慢性病中心伤害防控室主任段蕾蕾研究员引用数据指出，每年全球1/3的65岁以上老年人至少跌倒一次，其中5%的跌倒会导致骨折。跌倒是中国老年人创伤性骨折的主要原因。

预防老年跌倒的核心内容可以浓缩为12个字:要运动，要老，要老，要早治。

运动:老年人可以多做平衡训练，如侧身行走、金鸡独立、改变重心等。还可以练习太极拳、八段锦等功能性训练。

为老人服务:老人要逐渐慢下来，在转身、转身、下楼梯、接电话、赶公交车的时候也要自己慢下来。起床时记住三个“30秒”，从躺到坐30秒，腿垂到床上30秒，站立30秒。

要老:“扶手是个宝。”建立一个支持性的环境，在座位、洗手间、卧室、走廊、楼梯等地方增加扶手。

早期治疗:鼓励老年人，尤其是跌倒的老年人，及时通知家人或医生，调查跌倒原因，一旦发现相关疾病，积极治疗。

当然，好的骨骼离不开健康的关节。北京大学人民医院骨关节科主任医师、关节病诊疗研究中心副主任孙教授表示，从骨骼健康的角度来看，关节炎是60岁以上人群的第一大病因，骨质疏松是第二大病因。这两种疾病可以并存，互相促进。

骨关节炎不同于牙齿脱落和白发，是随着人体衰老的必然现象。它是一种炎症性病变，可累及关节器官的各种组织，包括关节软骨、软骨下骨、关节内滑膜组织、关节内肌肉和韧带等。

在生活中，通过改变生活方式，加强关节周围的肌肉力量，保持关节活动度，可以使大部分骨关节炎患者保持在缓解或控制的水平。