为什么久坐的人运动时更容易受伤？掌握4点，科学训练是关键。

安全第一，这是任何时候都应该强调的。健身也是如此。我们的大众健身不是竞技运动，而是以强身健体为目标。因此，如何最大限度地保障安全，避免运动损伤成为了一个非常重要的内容。但是在实际操作中，如何避免运动损伤并不到位，特别是对于久坐不动的人。今天我们就来谈谈为什么久坐的人在运动时更容易受伤，以及如何避免这个问题。

读完这篇文章，你将获得以下三个方面的信息:

联合相互作用理论

为什么久坐的人在训练中更容易受伤？

避免运动损伤的正确训练思路。

联合相互作用理论

这还得从运动康复大师格雷·库克的“逐关节理论”说起。我们人体的每个关节都有明确的分工，各不相同，负责灵活性和稳定性的关节功能交替完成。其中腰椎和膝关节主要是稳定的，而髋关节是灵活的关节。这种关节相互作用理论告诉我们人体内某些关节的主要功能和特点是什么。因此，在活动和运动的过程中，要更加注意关节的特征范围，以充分发挥关节的性能，避免不必要的损伤。

为什么久坐的人在训练中更容易受伤？

久坐的人在运动时容易受伤。除了受训练意识和锻炼观念的制约，更重要的是他们生活方式造成的身体差异。正是因为这些差异，久坐的人运动能力相对较弱，具体体现在以下三点:

第一，神经肌肉募集的能力

我们的肌肉受脑神经支配。当我们长时间不使用它们时，大脑和神经招募肌纤维的能力就会下降。与那些经常锻炼的人相比，神经招募肌肉的能力可以相差近一半。当神经招募肌肉的能力减弱时，相关的肌纤维动员就会减少，肌肉之间的协调能力也会不同程度地减弱。这时候如果没有合理的训练计划，并且在训练的时候，必然会造成一些身体上的补偿，为运动损伤埋下隐患。比如让训练者保持后腰的中立位。训练员在努力保持，但就是达不到中立位的标准。是培训师不努力吗？不是，而是训练者相应的神经肌肉募集能力较弱，导致无法有效调动相关神经组织来完成。

第二，赔偿问题。

上面我们已经说过，关节的相互作用理论，由于久坐的人的生活和工作方式，髋关节的灵活性和稳定性都有不同程度的减弱。髋关节本身是柔韧性更重要的关节。当其柔韧性下降或直接失效时，人体也需要完成相应的动作模式。所以相邻关节开始代偿完成任务，而相邻的腰膝关节是一个以稳定性为主的关节，所以这个时候它要承担灵活性的任务。这就造成了一个问题，就是腰、臀、膝关节。每个关节都做了不该自己做的事。柔性关节是稳定的，但是稳定关节被迫是柔性的。这样在日常生活中必然会出现一些腰痛和膝关节的问题。同时，如果你再去训练，在开始的时候不能很好的评估和纠正这些身体问题，那么运动损伤自然就会发生。

第三，心肺能力

长期久坐不动会不同程度地降低人体的代谢能力、相应的心肺系统能力和机体利用氧气的能力。此时，如果没有合理的运动计划和方案，贸然进行高强度的训练，那么大脑、心脏、骨骼肌和身体的供能系统都不能适应当前的运动强度，就可能出现头晕、恶心呕吐，或者肌肉溶解。

避免运动损伤的正确训练思路。

第一，不考核不培训。

没有训练的评价，这句话不仅适用于职业运动员，同样适用于大众健身。无论你是想提高运动成绩的专业运动员，还是想强身健体的普通人，评估都是运动前的重要环节。没有评估，就没有培训计划和方案。在个人运动前进行评估也是避免运动损伤的有效方法之一。通过询问健康史、运动史、禁忌症，可以大致了解训练者的基本身体素质，进而通过一系列的身体评估，发现相应的身体姿势、肌肉失衡等问题。最后可以根据评估内容制定锻炼计划和强度。久坐者的评估结果大多是心肺能力差、血压问题、驼背、骨盆倾斜、臀部敏感度差以及相应的膝关节问题。

第二，注意热身和防寒。

有了完整的训练计划，每次训练前后都要进行热身和热身活动。由于肌肉具有粘滞性的特点，其粘滞性受温度影响较大，所以需要提高一些体温来降低肌肉粘滞性，提高体温，有利于心肺系统和肌肉骨骼系统达到一定的运动状态；再者要做一些练习，抑制相关拮抗肌的拉伸，激活目标肌肉。通过提高身体关节的灵活性和柔韧性，为关节活动创造相对更大的空间，在短时间内使动作幅度更大，不至于因为姿势问题严重而无法完成正确的动作模式。当然，很多小伙伴很难通过一两次拉伸训练就达到正确的幅度和运动轨迹，但这种思维和过程是端正姿势，完成正确运动模式的关键点之一。

第三，行动方式的质量。

当初我们说久坐的人要以安全为训练原则，那怎么可能安全呢？除了评价，还要保证动作质量的准确性。运动模式的准确背后，意味着大脑神经募集肌纤维能力的提高，以及肌肉间协同作用的增强。如果不强调动作方式，或者不顾3721继续负重，那么很大概率目标肌肉会因为动作方式不正确或者负重太大而代偿。原因是当机体处于外压状态时，会寻找阻力最小的路径来完成相应的目标工作，大概率的代偿也会发生。同时，当平时的用力习惯或错误的运动模式不断强化时，不仅会进一步造成代偿，还会增加错误运动模式的修复成本。这样一来，新手或者久坐的人的运动损伤就会慢慢显现出来。所以，无论是新手还是高手，在训练的初级阶段，还是在高级训练中，动作模式质量的保证始终是要强调的。

第四，逐步加载负载。

当评估完成，动作质量有保证时，再考虑逐步加载。加载必须在保证运动模式质量的前提下进行。如果因为负荷而导致动作质量下降，可以认为是负荷过大，对于现在的训练者来说并不是一个好的训练计划。换句话说，当动作模式的质量与负载发生冲突时，应该以动作模式的质量为第一保障，然后逐步提高自负载的能力。实现安全第一是根本。

结束语

归根结底，运动训练还是一件很科学的事情。对运动科学了解的越多，对实现目标越有利。事实上，这对于久坐不动或从未运动过的人来说更为重要。盲目的训练和运动并不能高效率的达到目的，反而有时候会因为一些观念上的问题给自己带来更多的运动伤害。