不想让你的骨头变脆？ 千万别做这4件事！

“骨质疏松症”大家都很熟悉，它是一种常见的 严重威胁老年人健康的疾病，中老年妇女骨质疏松问题尤为严重。  

中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%； 在65岁以上人群中，这一比例达到32.0%，其中男性占10.7%，女性占10.7%。  51.6%[1]。 更严重的是，中国人的骨骼健康状况也堪忧，而且有年轻化的趋势。 调查发现，我国存在大量低骨量人群，是骨质疏松症的高危人群。 我国40-49岁人群低骨量率达到32.9%，其中男性34.4%，女性31.4%。  

什么是骨质疏松症？ 有什么害处？ 如何预防？  

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什么是骨质疏松症？  

骨质疏松，说白了就是骨头的松动。 我们骨骼的外部是一个坚硬的外壳，包裹着内部的小梁骨（一种海绵状骨组织）。 健康的骨骼具有海绵状的内部结构，除了支撑身体和保护重要器官外，骨骼还储存钙等矿物质。  

在骨代谢过程中，每天都会有一定量的骨组织被溶解和吸收，还有相当数量的骨 组织形成，两者的平衡维持了骨骼的稳定性。 一旦骨的形成小于其溶解和吸收，骨组织就会逐渐变薄、变薄甚至断裂，导致骨质疏松。  

骨质流失通常悄无声息，没有明显症状； 但随着骨质疏松症的加重，会出现腰酸背痛、驼背、矮小等症状，容易跌倒、骨折、骨质疏松。 由此产生的跌倒和骨折对老年人来说是一个致命的问题[2]。 其中，股骨骨折的风险尤其高，大约 20% 的患者在诊断后一年内死亡。  

米之父袁隆平先生的死，也与意外跌倒有关。 因此，长期以来，骨质疏松症常被称为“沉默的杀手”。  

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预防骨质疏松，这4件事要注意

日常生活中，不想让自己的骨头变脆，以下4样东西一定要少碰或不碰：

 1. 饮酒 

 长期饮酒可抑制成骨细胞活性，降低成骨细胞增殖和活性，减少骨形成，导致骨质流失。 这是因为酒精抑制成骨细胞功能，影响性激素分泌，干扰维生素D代谢，促进甲状旁腺激素分泌。  

此外，过量饮酒也会增加跌倒的风险，尤其是对于那些患有骨质疏松症的人。 因此，建议您尽量不要饮酒。  

如果有工作应酬或其他原因，一定要喝。 根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天饮酒量不应超过15克。  

 大约相当于：啤酒（4度）450ml或葡萄酒（12度）150ml或低度白酒（  38 度）50 毫升。  

但要注意，喝酒没有“安全价值”！ 最安全的饮用量是0！  

2。 喝咖啡、茶等含咖啡因的饮料

我国《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017年版）》提出，大量喝咖啡和茶会影响钙的吸收，增加患骨质疏松症的风险[3]  .  

 但这并不意味着我们根本不能喝咖啡和茶。 其实，咖啡和茶造成的钙流失，并没有大家想象的那么可怕。 每杯咖啡只会增加约 2 至 3 毫克的钙流失。  

对于喜欢喝咖啡和茶的人，建议：

1) 适量饮用，每天不超过3杯。  

 大多数健康组织都同意健康的成年人可以适量喝咖啡。 国际骨质疏松症协会和美国国家骨质疏松症协会建议，每日咖啡摄入量应控制在 3 杯以内[4]。  

2) 喝咖啡和茶时加点牛奶，或酌情多吃奶制品。 包括喝牛奶、酸奶、吃奶酪。  

从牛奶中获取的钙质可以很好的弥补，所以这个损失不用太担心。 需要提醒大家的是，生活中除了咖啡本身，还有很多饮品，食物中还含有咖啡因，很多碳酸饮料（如可乐）、能量饮料、巧克力等。如果你吃这些东西，记得少喝咖啡。  

3. 高钠摄入

 高钠和高盐摄入会促进人体尿钙的排泄，可导致长期骨质流失，增加患骨质疏松症的风险。 肾脏每排出 2,300 毫克钠（相当于 6 克盐），就会同时流失 40 至 60 毫克钙。 吃太多盐意味着随身携带更多的钙。 如果一个中年妇女每天多吃1000毫克钠（相当于2.5克食盐），不消耗过多的钙，将所有钙从骨钙中排出，她每年将多损失1%的骨钙。  

 现实情况是，中国居民的钠摄入量是世界卫生组织（WHO）推荐的健康摄入量的两倍，尤其是在北方一些钙摄入量偏咸的地区。 只有推荐推荐值的一半。  

我们日常饮食中钠的主要来源是盐，所以做饭时一定要注意少盐、清淡。  

此外，看不见的钠也是一个经常被忽视的问题。 味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品，以及李子、薯片等加工食品中的“隐钠”，也会带来大量的钠。  

在日常生活中，建议从以下几个方面入手，减少盐分的摄入： 

 做饭，少吃盐，可以大大减少钠盐的摄入量。  

 进食时，有意识地避免过咸的食物，如咸菜、火腿等。  

 养成自己做饭量化的习惯，通过计量的方式（如量化盐勺）减少盐的用量。  

 使用烹饪技巧减少盐的使用。 比如等到食物出锅后再加盐调味； 多用醋、香料、柠檬汁等调味品代替部分盐。  

 多用蒸、煮等烹调方法，少用炒、盐、胡椒等烹调方法。  

 购买包装食品时，注意营养标签，尽量选择低钠产品。  

4。 吸烟

大量研究表明，烟草中的许多有害物质会影响骨代谢，抑制骨形成，促进骨吸收，导致骨质流失增加，最终导致骨质疏松。骨折风险。 吸烟者的骨质流失率约为不吸烟者的 1.5 至 2 倍。 女性吸烟还会使更年期提前，卵巢早衰，绝经后体内雌激素缺乏会加重骨质疏松症。  

 而且，吸烟对健康的危害和损害是多器官多方面的，我们都应该拒绝吸烟。  

需要提醒的是，骨质疏松症是由多种因素共同引起的疾病。  

对于骨质疏松症患者，除了少做或避免以上4件事外，还应保持均衡饮食，保证钙和维生素D摄入充足，注意适度运动。  ，促进骨骼健康。